Wenn Sie unter Histaminunverträglichkeit leiden, dann gibt es bei der Ernährung ein paar einfache Dinge zu beachten:

  • Keine Fertiggerichte, Konserven, Fast Food
  • Keine Nahrungsmittel, die überreif sind (wie z.B. alter Käse oder alter Fisch)
  • Am besten ganz auf Alkohol verzichten, vor und nach dem Essen auf jeden Fall
  • Essen immer frisch und direkt aus dem Kühlschrank essen, nicht warm werden lassen
  • Tauen Sie tiefgefrorene Lebensmittel nicht langsam im Kühlschrank auf, hierbei bildet sich Histamin
  • Histamin ist wasserlöslich. Daher empfiehlt es sich, beim Essen ausreichend Wasser (ohne Kohlensäure) zu trinken
  • Lagern Sie übrig gebliebene Speisen nicht im Kühlschrank und wärmen sie wieder auf. Sollten Sie später die Reste essen wollen, frieren Sie das Essen so schnell wie möglich ein.

Nahrungsmittel, auf die Sie bei der Ernährung achten sollten

Fisch
Fisch – egal ob frisch oder tiefgefroren – enthält kaum Histamin, wenn er gut und kühl gelagert wird. Wenn Sie den Fisch also frisch gekauft haben und direkt essen, spricht nichts dagegen. Wenn die Kühlkette aber nicht eingehalten wurde, empfehlen wir darauf zu verzichten. Der Histamingehalt kann hier nämlich sehr schnell steigen, speziell bei eingelegten Fischen wie etwa Matjes, Rollmops, Räucherfisch oder auch Thunfisch.

Fleisch
Frisches Fleisch oder auch Wurst enthalten in der Regel genau wie der Fisch kein oder nur sehr wenig Histamin und sind daher eigentlich ein guter Bestandteil der Ernährung. Wenn allerdings Wurst oder auch Schinken anfangen zu reifen, steigt der Histamingehalt sehr schnell. Salami, Cervelatwurst, Mettwurst, geräuchertes Fleisch, Rohschinken oder auch Parmaschinken können Histaminwerte von bis zu 300 mg je Kilogramm entwickeln und sind daher eher nicht zu empfehlen.

Milch / Milchprodukte
Frische Milch, Buttermilch, Sahne, Quark oder auch Butter enthalten nur sehr wenig Histamin. In Käse wiederum findet man je nach Reifegrad einen sehr hohen Anteil an Histamin. Sie sollten deshalb auf reifen Käse verzichten und eher Käsesorten wie Butterkäse oder auch Gouda in die Ernährung aufnehmen. Bergkäse, Parmesan oder Brie sollten Sie dagegen lieber weglassen.

Alkohol
Wein – vor allem Rotwein – hat mit den höchsten Histaminwert überhaupt und ist damit der häufigste Auslöser für die Histaminunverträglichkeit. Weißwein oder auch Sekt enthalten dagegen nur wenig Histamin und sind in geringen Mengen in Ordnung. Wer gerne mal einen Wein trinkt, sollte sich histaminfreien Wein ansehen.
Wenn Sie gerne mal ein Bier trinken, bleiben Sie idealerweise bei einem kühlen Pils und vermeiden Weizenbiere.

Generell sollten Sie versuchen, den Alkoholgenuss so gering wie möglich zu halten. Zwar ist der eigentliche Histamingehalt im Vergleich zu Speisen sehr viel geringer, allerdings geht die Aufnahme im Körper viel schneller. Außerdem hemmt der Alkohol die Diaminoxidase (DAO) – einem Enzym, welches für den Abbau von Histamin notwendig ist.

Obst und Gemüse
Pflanzliche Lebensmittel haben normalerweise sehr geringe Histaminwerte und sind daher ein guter Bestandteil der histaminarmen Ernährung. Sie sollten aber darauf achten, dass diese Lebensmittel nicht eingelegt oder mariniert werden, da dies zum Anstieg der Histaminwerte führt. Deshalb sollten Sie auf beispielsweise Sauerkraut oder in Essig eingelegtes verzichten.

Auch Zitrusfrüchte wie Zitronen sollten Sie weitestgehend vermeiden. Lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass diese eine Vielzahl an Vitamin C enthalten (was sehr gut für den Abbau von Histamin ist), allerdings sorgen speziell die Zitrusfrüchte für eine verstärkte Histaminausschüttung.

Schokolade und Kakao
Schokolade und Kakao enthalten zwar nur sehr wenig Histamin, dafür aber zwei biogene Amine, nämlich Tyramin und Phenylethylamin. Diese biogenen Amine rufen vergleichbare Beschwerden hervor wie histaminhaltige Nahrungsmittel. Weiße Schokolade ist deutlich besser verträglich und kann in geringen Mengen gegessen werden.

Zur Übersicht >> histaminhaltige Lebensmittel

Gut geeignete Lebensmittel für die Ernährung

Ernährung - Histaminintoleranz - Histaminunverträglichkeit - histaminarme LebensmittelNatürlich sollen Sie hier nicht nur lesen, was Sie nicht essen dürfen und sollen, sondern auch, welche histaminarmen Lebensmittel sich sehr gut eignen.

  • Äpfel, Aprikosen und Birnen
  • Mango und Melonen
  • Heidelbeeren, Preiselbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren
  • Erbsen, Mais und Bohnen, Gurke
  • Brot- und Backwaren ohne HefeErnährung Histaminintoleranz Histaminunverträglichkeit Nudeln Kartoffeln Reis
  • Datteln / Rosinen
  • Fisch (frisch, siehe oben)
  • Fleisch (unbehandelt, siehe oben)
  • Grüner Salat (ohne Essig)
  • Kartoffeln, Nudeln und Reis
  • Kirschen
  • Kohl
  • Möhren
  • pasteurisierte Milch
  • Mineralwasser
  • Säfte der aufgeführten Obst-/Gemüsesorten
  • Tee (außer Schwarzer Tee) ohne aromatisierte Zusätze
  • evtl. Kaffee (da reagiert jeder anders, im Zweifel verzichten oder nur geringe Menge)

Zur Übersicht >> histaminarme Lebensmittel

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